COMMENT MANGER HEALTHY PENDANT SES VACANCES

Pendant les vacances d’été, il est facile d’oublier nos bonnes habitudes alimentaires. Il est pourtant tout à fait possible de se faire plaisir sans tomber dans l'excès ou nuire à notre santé. 

Comme le reste de l’année, les maître-mots sont modération et choix informés. 

Les tentations sont nombreuses en vacances et malheureusement rarement les plus intéressantes sur le plan nutritionnel: trop sucrées, pauvre en fibres ou en vitamines. 

La règle d’or est de se nourrir en priorité de bonnes choses pour limiter la place qu’il reste pour les options moins healthy. On se focalise donc sur la consommation d’aliments ou plats denses nutritionnellement plutôt que de se frustrer en limitant la consommation d’aliments plaisir moins intéressant voire nocifs. 

Cela demande un peu de planification et de volonté au moment de faire ses choix. Pour profiter de son été sans trop se focaliser sur sa ligne, voici nos conseils et astuces.

  • On mise sur des apéros plus light

L’apéro estival est le moment de tous les dangers. Non seulement les options traditionnelles (saucisson, chips, saucisses cocktail... ) sont pauvres sur le plan nutritionnel, mais elles sont aussi trop salées ce qui nous pousse à consommer encore plus d’alcool. 

On mise en priorité sur des fruits et légumes de saison, peu calorique, hydratant et gorgés de vitamines et minéraux: 

  • Tomates cerises (a volonté)
  • Bâtonnets de légumes crus : concombre, carotte, chou-fleur, céleri, radis...
  • Dips healthy: humous, guacamole, fromage blanc aux herbes...
  • Petites brochettes de légumes (tomates cerises, poivrons, courgettes...) ou de fruit (fraise, ananas, pomme, kiwis...)

On fait aussi le plein de poissons et fruits de mer peu caloriques et riches en oméga-3 (crevettes, bigorneaux, huîtres ou simples tranches de saumon fumé...).

Les oléagineux (cajou, amandes, cacahuètes, noix, pistaches…) ne sont pas à exclure, bien au contraire. Elle sont rassasiantes et riches en protéines, graisses protectrices et fibres. Par contre on les choisit nature (non salées non grillées / fumées) et on fait attention aux quantités (1 poignée ou 20g apportent 120 kcal en moyenne).

  • On limite l’alcool et on se tourne vers des options plus “light”

Côté alcool, on évite tout d’abord de les consommer en premier. Mieux vaut manger un peu (une tranche de pain complet par exemple) ou boire un grand eau avant. 

Ensuite, on évite les options hyper-caloriques (pastis, gin, whisky, vodka, rhum et autre cocktails..) et on opte pour de la bière brune, du vin rouge, du cidre ou une coupe de champagne (toujours avec modération bien sûr).

Sinon, un jus de tomate épicée, un thé glacé (pas ou peu sucré), des eaux aromatisées ou encore des smoothie de fruits sont d’autres idées de boissons sans alcool intéressantes. 

  • On mange et on boit froid, voire glacé

D'emblée, cela force l'organisme à brûler ses réserves pour maintenir la température du corps à 37 °C. En résumé : un plat ou une boisson chaude est plus calorique qu'un plat ou une boisson froide, car dès son absorption l'organisme cesse de brûler ses propres calories et se sert de la chaleur contenue dans les aliments.

Les granités, sorbets ou smoothies sont d’excellentes options, à condition de limiter la quantité de sucres. 

  • On surveille son indice glycémique

On fera particulièrement attention à l’indice glycémique de ses repas. Pour cela on évite tout ce qui est essentiellement composé de sucres simples ou on les associe avec une source de bonne graisse, de fibres ou de protéines. 

Par exemple, on ajoute une noisette de beurre ou de l’huile d’olive avec ses féculents et on essaie le beurre de cacahuète sur ses tartines de confiture. 

  • On limite ses fringales

Les fringales sont souvent liées à une carence en sérotonine (une molécule apaisante et anti-stress fabriquée par le cerveau). Pour limiter les tentations, préférez avaler des aliments riches en précurseurs de sérotonine, comme les œufs, les laitages, la dinde, le soja, les tomates, les aubergines, le pain complet, les prunes, les huiles de colza ou de noix.

Par ailleurs, on évite de s’exposer trop fréquemment aux tentations en limiant ses sorties au restaurant, dans les pâtisseries / confiseries ou les barbecues. Idéalement, on compensera tout excès par des repas plus lights, notamment liquide (smoothies, soupes froides, jus de légumes) et/ou une activité sportive régulière.

  • On mastique davantage

Il faut 20 min pour que le cerveau reçoive le signal de satiété via l'hormone leptine qui le régit. On mange donc lentement, surtout en début de repas, on pose sa fourchette entre chaque bouchée, jusqu'à mastication complète pour laisser le temps à notre organisme d'assimiler la nourriture. On fractionne aussi ses repas dans la mesure du possible : la digestion augmentant le métabolisme de 30%, ce qui brûle plus de calories.


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