Notre guide des fibres (3/3): Nos astuces pour consommer plus de fibres au quotidien

Maintenant que vous savez ce que sont les fibres et que vous êtes convaincus de leur bénéfices sur votre santé, il ne reste plus qu’à en consommer suffisamment.

Quels sont nos besoins ?

Afin de bénéficier de d’un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires et le diabète, il est recommandé de consommer au moins:
• 38g de fibres / jour pour les hommes (19-50 ans)
• 25g de fibres / jour pour les femmes (19-50 ans)

Bien évidemment, tout dépend de sa consommation individuelle de calorie. C’est pourquoi il est plus intéressant de se donner un objectif de 14g de fibres pour 1000 calories consommées:
• Si on consomme 1800 calories / jour, il faut au moins 25g de fibres
• Si on consomme 2500 calories / jour, il faut au moines 35g de fibres

Comment augmenter sa consommation ?

En dehors bien sûr de votre consommation quotidienne de smoothies blend my day, voici nos astuces pour faire le plein de fibres:

1 - On opte pour des céréales complètes

Les céréales complètes contiennent plus de fibres que les céréales « simples ».On passe donc aux pâtes complètes, riz complet, blé complet ou encore d’avoine ou de sarrasin. Un porridge de flocons d’avoine avec du lait d’amande et des fruits frais en toppings est un excellent petit-déjeuner riche en fibres.

Le saviez-vous ? Nous utilisons de l’avoine (sans-gluten) et du son d’avoine dans nos smoothies “petit-déjeuner” pour un apport en fibre maximum

2 - On consomme plus des graines et d'oléagineux

Pensez à ajouter des graines de chia / lin ou des noix dans vos yaourts ou vos salades pour les enrichir en fibres mais aussi en bonnes graisses (oméga 3).

Le saviez-vous ? Nous utilisons beaucoup de graines (chia, lin, chanvre, courge..) et d’oléagineux (amandes, noix, cajou, pistaches) que nous activons en les faisant tremper, ce qui maximise l'absorption de leur nutriments.

3 - On remplace les féculents par des légumineuses (ou légumes secs)

Encore peu consommées, elles sont pourtant particulièrement riches en fibres: haricots (noirs, rouges, blancs, azuki…), lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail…), pois (chiches, cassés), fèves

Le saviez-vous ? Il est tout à fait possible d’utiliser des légumineuses dans des smoothies, notamment les pois-chiches. Mais c’est plus fréquent pour les soupes.

4 - On privilégie les légumes crus

Une fois cuits, les légumes peuvent perdent jusqu’à la moitié de leur teneur en fibres.

Le saviez-vous ? Beaucoup des légumes utilisés dans nos smoothies sont cru (carottes, chou-fleur, brocoli, jeunes pousses d’épinard, Kale).

5 - On mange des fruits frais (ou surgelés) avec leur peau

Tous les fruits contiennent des fibres maies leur concentration est particulièrement élevée dans leur peau.

Le saviez-vous ? les fruits et légumes surgelés ont souvent plus de vitamines et minéraux que les frais. La surgélation à la récolte permet de retenir tous les nutriments jusqu’aà leur consommation.

6 - On démarre sa journée avec un petit-déjeuner riche en fibres !

Il n’est pas compliqué de consommer la moitié de vos apport recommandé en fibres au petit déjeuner. Prenez donc une longueur d’avance avec des petit déjeuner riches en céréales complètes, en fruits, graines et noix : smoothie ou smoothie bowl, porridge, pudding de chia...

Le saviez-vous ? Nos smoothies “petit-déjeuner” contiennent jusqu’à 15g de fibres, soit 50% de vos apports recommandés.

7 - On vérifie la teneur en “fibre” sur les étiquettes nutritionnelles

On a trop souvent tendance se focaliser sur les sucres ou les graisses saturées mais pensez aussi à regarder le taux de fibres. Un taux de fibre élevé (5% +) est en général un bon indicateur de la densité nutritionnelle d’un produit. Pour les produits céréaliers, on vise un ratio fibres/glucides de 1/10 ou idéalement 1/5. Attention, beaucoup de produits sont enrichis en fibres qui ne sont pas aussi intéressantes pour la santé. Jetez donc un œil à la composition et privilégiez les produits ayant les céréales entières au premier rang des ingrédients.

Le saviez-vous ? Tous nos smoothies ont un ratio fibres/glucides entre 25% (1g de fibres pour 4g de glucides) et 35% (1g de fibres pour 3g de glucides) ce qui est très élevé.

8 - On y va progressivement et on pense à boire beaucoup !

Evitez de passer trop rapidement d’une alimentation pauvre en fibres à un régime riche en fibres au risque de provoquer de la constipation et/ou des crampes abdominales. Assurez-vous également de bien s’hydrater car les fibres ont besoin de se mélanger à l'eau (solubles) ou de se gorger d'eau (insolubles) pour être pleinement efficaces.

Le saviez-vous ? consommer des fibres dans une boisson comme les smoothie permet de maximiser leur leur efficacité.
 

BONUS: Comment booster les fibres dans vos smoothies

Compte tenu de leur teneur en fruits, les smoothies sont naturellement assez riches en fibres. Il est néanmoins très simple de les booster encore en y ajoutant:

• Des graines: chia (35%), lin (27%), courge (18%), chanvre (12%), sésame (12%) 
• Des oléagineux: amandes (12%), pistaches (11%), Noisettes (10%), Pecans (10%), noix (7%), 
• Du cacao pur (poudre ou éclat): 37% de fibres ! 
• De la noix de coco en farine (39%) ou rapée (16%) 
• Des fruits secs: baies de goji (13%), dattes (7%) Des céréales: son d’avoine (15%) ou flocons d’avoine (11%) 
• Les superfoods (certes on en met relativement peu mais leur teneur est parfois si élevée qu’elle apportent quand même un plus): Baobab (54%), Canneberge en poudre (49%), Maca (40%), Camu Camu (33%), Acai (32%), Herbe de blé (29%), Matcha (27%) 
• Les épices: Cannelle (53%), Cardamome (28%), Curucma (23%), Gingembre (14%)

Conclusion

Les fibres sont donc très bonne pour notre santé maie elle ne suffisent pas maintenir une bonne santé. Il est important de privilégier une bonne hygiène de vie, en optant pour une alimentation équilibrée, riche et variée en légumes, en limitant ou en évitant la consommation de tabac et d’alcool et en pratiquant une activité physique régulière.

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